pullup

Aún tengo pesadillas con mi clase de deportes de sexto grado. Al comienzo del semestre, todos los estudiantes tomaban exámenes de acondicionamiento físico. Estos exámenes incluían una visita con la vieja barra de dominadas. Recuerdo estar de pie con muchos nervios, sabiendo que iba a hacer el ridículo. Después de todo yo era un niño gordo. Mi mamá trataba de decirme que era de huesos anchos (Dios te bendiga, ma), pero yo sabía que era gordo. Y al mirar esa barra, sabçia que de ninguna manera iba a poder elevar mi redondo cuerpo de 160 libras con mis brazos enclenques de niño de 11 años.

Observaba como todos los niños flacos hacían dominadas en barra como si no fuera nada. “Claro” pensé “Hacer eso es muy fácil cuando uno solo pesa 75 libras.” Tal vez Dios trataba de darme una lección ese día, porque adelante mío iba una niña. Una máquina atlética y pre-pubescente . Tuve que ver como hacía repeticiones tras repeticiones. Tanto así que perdí la cuenta de cuantas hizo.

“Muy bien McKay” dijo el entrenador “Te toca.”

Invoqué toda la mentalidad positiva que pude en ese momento. Traté de convencerme que podía hacer cuatro o hasta 5 repeticiones. Con mi nueva confianza, salté y tomé la barra. Pero todo había acabado sin siquiera comenzar. Dí la pelea, pero la gravedad y mi cuerpo gordo de estudiante de sexto grado me vencieron ese día. No pude hacer ni una repetición.

Desde entonces, he tenido como meta en mi vida aprender a hacer dominadas en barra. Muchas. Para mí las dominadas en barra son la última prueba de estar en forma.

Beneficios.

Las dominadas son beneficiosas porque aumentan la fuerza. En solo una repetición tu cuerpo activa los músculos de:

  • Dedos.
  • Antebrazos.
  • Biceps.
  • Triceps.
  • Hombros.
  • Espalda.
  • Core abdominal.

No solo aumentará la fuerza de estos grupos musculares drásticamente, tu torso se volverá más grande, tonificado y bien definido. Además, la fuerza que obtienes de hacer dominadas ayudará a mejorar los press de banca y hombros.

Cómo NO hacerlas.

Muchos hombres que tienen problemas con las dominadas utilizan la máquina asistente para lograr su cometido. No lo hagan; es inútil. Si tu meta es realizar varias repeticiones sin asistencia, estas perdiendo el tiempo con estas máquinas por dos razones simples:

Primero, existe un factor mental al realizar dominadas. Al ser ayudado por una máquina probablemente no hagas el mismo esfuerzo que si estuvieras haciendo el ejercicio tú solo. Cuando finalmente quieras hacer el cambio a dominadas sin asistencia, es probable que aún no puedas hacer ninguna.

Segundo, en estas máquinas no se utilizan todos los músculos necesarios para hacer dominadas. Al hacer dominadas verdaderas, tu cuerpo debe activas músculos grandes y pequeños en todo tu cuerpo para levantarte. Una máquina no puede reclutar tantos músculos. Así mismo, cuando cambies a dominadas sin asistencia, no tendrás la fuerza para hacerlas completas.

Rutina para hacer más de una apestosa dominada.

Un amigo me recomendó esta rutina para convertirme en una máquina de hacer dominadas en barra, y saben algo? Funcionó. En un mes pasé de hacer una sola repetición a hacer 10 repeticiones en múltiples series.

Si estás listo para empezar, aquí está tu rutina.

Si actualmente puedes hacer una repetición, comienza haciendo 12 series de 1 con un periodo de 45 segundos de recuperación dos veces a la semana. Una vez puedas hacer dos repeticiones, comienza esta rutina.

Semana1: 6 series de 2 repeticiones con descansos de 45 segundos entre series dos veces por semana.

Semana 2: 5 series de 3 repeticiones. Dos veces por semana.

Semana 3: 4 series de 4 repeticiones. Dos veces por semana.

Semana 4: 3 series de 6 repeticiones. Dos veces por semana. Si puedes hacer más repeticiones, adelante. Como dije, haciendo este método yo ya podía hacer 10 repeticiones más.

Cuando llegues al punto de poder hacer más de 12 repeticiones, es hora de adicionar peso a tu rutina, como el sujeto de la foto.

¿Donde hacerlas?

  1. En la rama de un árbol. Algunos árboles tienen ramas perfectas para hacer dominadas. Cuando estés corriendo por tu barrio, salta y agárrate de una de estas ramas y empieza a trabajar.
  2. Gimnasios al aire libre. Durante los años 80 existían gimnasios al aire libre en los parque, con la idea de hacer ejercicio mientras se corría. Usualmente hay una barra para dominadas en estos sitios.
  3. Compra una barra para tu casa. Es la última pero la opción más conveniente. Recientemente compré la Iron Gym Pull-up bar y estoy completamente satisfecho con ella. Se puede ubicar en cualquier marco de cualquier puerta, sin necesidad de taladrar para instalarla. Lo bueno de tener una barra en el marco de tu puerta es que siempre que pases por allí podrás hacer algunas repeticiones. Después de un par de semanas estarás haciendo más de una dominada en barras.

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  • Carlos SR April 23, 2013 at 3:40 am edit

    Excelente ejercicio, uno de los más difíciles y satisfactorios (cuando finalmente ya puedes hacerlo) Junto con las lagartijas, abdominales y sentadillas tienes todo lo que necesitas para tener un cuerpo razonablemente fuerte y resistente, sin depender de gimnasios ni de aparatos caseros inútiles.

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  • linuxmanr4 April 23, 2013 at 8:34 pm edit

    Excelente recomendación, pero siento que faltó un video o una ilustración de como hacer el ejercicio. Después de todo, hay más de una forma de hacer una dominada.

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  • Santiago April 29, 2013 at 6:12 pm edit

    Buen consejo, me inspiró para proponerme de nuevo lograr 10 repeticiones de un solo, en este momento no hago ni una, voy a seguir el consejo del post y espero poder lograrlo. Slds

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  • Johne520 July 22, 2014 at 3:35 am edit

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  • Luis December 19, 2014 at 8:26 am edit

    Yo compré el producto que mencionas… no sé como carajos lo rompí jajaja

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  • juan October 15, 2016 at 3:39 am edit

    quiero lograr al menos 30 repeticiones, aqui es normal que todos logren ese punto y yo solo puedo lograr 7.

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  • David carpintero September 2, 2018 at 1:09 am edit

    Una anécdota,antes de empezar a hacer mis primeras dominadas,yo podía hacer 60 push up consecutivas,y pensé si puedo hacer 60 push up,tiene que ser fácil hacer dominadas,pense que haría por lo menos 20.. no ise ninguna,no podía subir,la verdad es diferente la manera en que trabajan los músculos,bueno ya eso paso,el dolor pasó Y ahora hago 7 serie de 15

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