Lo curioso de los ejercicios de acondicionamiento en el fútbol es que, aunque los temía antes de empezarlos, después de terminarlos sentía una satisfacción suprema. Se sentía bien empujar mi cuerpo más allá de lo que creía posible. Y el acondicionamiento dio sus frutos. Cuando llegaba el momento del partido, estar en excelente condición física me permitía darlo todo en cada jugada durante los cuatro cuartos.
Después de mi último año de fútbol, pensé que nunca volvería a hacer otro ejercicio de acondicionamiento. Pero hace unos meses, cuando estaba en el gimnasio aburriéndome hasta la muerte en la máquina elíptica, recordé mis días de fútbol, especialmente esos agotadores ejercicios de acondicionamiento. Recordé lo satisfecho que me sentía después de ellos. Recordé cuánta resistencia aeróbica y anaeróbica tenía. Años de correr en cintas y usar máquinas elípticas habían deteriorado mi resistencia para entrenamientos de alta intensidad. Claro, estaba en buena forma, pero quería llevar mi rendimiento a otro nivel.
Así que decidí empezar a hacer esos viejos ejercicios de acondicionamiento. Aquí tienes una lista de los ejercicios de acondicionamiento del fútbol que he incluido o incluiré en mi rutina de entrenamiento.
Advertencia: Si jugaste fútbol en la escuela secundaria, podrías sentirte tentado a esforzarte demasiado cuando empieces. Tu mente recuerda hacer estos ejercicios cuando tenías 17 años. Sin embargo, si eres como yo, tu cuerpo es 10 años mayor, y han pasado 10 años desde que hiciste algo similar. La primera vez que hice estos ejercicios de acondicionamiento como adulto, vomité y estuve adolorido toda la semana. Esfuérzate, pero sé consciente de que al principio va a doler, mucho.
El Agotador
No recuerdo el nombre de este ejercicio, pero era brutal. Este probablemente fue mi favorito en la secundaria. La primera vez que lo intenté como adulto, vomité. Con suerte, seguirá haciéndose más fácil.
- Ve a un campo abierto y coloca dos conos u otros marcadores, a unos 40 metros de distancia entre sí.
- Párate junto a uno de los conos y empieza haciendo 10 saltos en cuclillas.
- Inmediatamente después de los saltos en cuclillas, corre lo más rápido que puedas hasta el otro cono.
- Al llegar al cono, haz 10 abdominales.
- Después de los abdominales, corre de vuelta al cono original y haz 10 “up-downs” o burpees.
Continúa corriendo de un lado a otro entre los conos, haciendo los siguientes ejercicios:
- Carrera seguida de 10 flexiones.
- Carrera seguida de 10 escaladores.
- Carrera seguida de 10 talones al glúteo.
- Carrera seguida de 10 saltos de tijera.
- Carrera seguida de 10 flexiones.
- Haz una carrera final de 40 metros para terminar el ejercicio.
50 Carreras de 40 metros
Este es simple. Marca 40 metros y corre esa distancia 50 veces. Descansa 1 a 2 minutos entre cada carrera.
Ejercicio de Cuatro Esquinas
- Toma cuatro conos y forma un cuadrado de 10 metros por 10 metros.
- Comienza en uno de los conos y retrocede hacia el cono paralelo (te moverás alrededor del perímetro del cuadrado).
- Al llegar a ese cono, pasa directamente a hacer un desplazamiento lateral hacia el siguiente cono. Tus pies no deben cruzarse ni tocarse durante el desplazamiento.
- Al llegar al tercer cono, pasa al ejercicio “Karaoke”.
- Cuando llegues al cuarto cono, corre lo más rápido que puedas hasta el último (ahora estarás donde comenzaste).
Haz 5 series. Descansa 1 minuto entre cada serie.
Puedes incluir diferentes movimientos para variar y hacer el ejercicio más desafiante. Algunas sugerencias:
- Gateo de oso
- Rodillas altas
- Talones al glúteo
Desafío de 100 Burpees
Haz 10 series de 10 burpees. Descansa un minuto entre cada serie.
40, 60, 80, 100 metros
- Comienza en la línea de gol y marca 40 metros; corre esa distancia 6 veces.
- Marca 60 metros y corre esa distancia 4 veces.
- Marca 80 metros y corre esa distancia 2 veces.
- En la última serie, corre 100 metros desde la línea de gol hasta la otra línea de gol, una vez.
Descansa 1 minuto entre carreras.
Si nunca has hecho algunos de los ejercicios mencionados en este artículo, o necesitas un repaso sobre la forma adecuada, aquí tienes algunos videos tutoriales para que los revises:
- Saltos en cuclillas
Burpees
