Vi a todos los niños delgados hacer dominadas como si nada. “Sí”, pensé, “las dominadas son fáciles cuando solo pesas 35 kilos”. Quizás Dios estaba tratando de humillarme ese día porque la persona justo delante de mí en la fila era una chica. No solo eso, era una máquina atlética preadolescente. Me quedé mirando cómo hacía una dominada tras otra. Perdí la cuenta de cuántas hizo.
“Bien, McKay”, dijo el entrenador, “te toca”.
Reuní todo el pensamiento positivo que pude en ese momento. Me convencí de que podría hacer 4 o 5 dominadas. Con mi nueva confianza, salté y agarré la barra. Todo terminó antes de empezar. Di una buena pelea, pero la gravedad y mi cuerpo de preadolescente gordo me ganaron ese día. Ni siquiera pude hacer una sola y estúpida dominada.
Desde entonces, me he fijado como meta en la vida poder hacer dominadas. Muchas dominadas. Para mí, la dominada representa la prueba definitiva de aptitud física.
Los Beneficios de las Dominadas
La dominada es una máquina para construir fuerza. En una sola dominada, tu cuerpo utiliza los siguientes músculos:
- Dedos
- Antebrazos
- Bíceps
- Tríceps
- Hombros
- Espalda
- Núcleo
No solo aumentarás tu fuerza dramáticamente con las dominadas, sino que tu parte superior del cuerpo se volverá más grande y definida. Además, la fuerza que derives de hacer dominadas te ayudará a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios, como el press de banca o el press de hombros.
Cómo No Hacer Dominadas
Muchos hombres que tienen problemas para hacer dominadas usan la máquina de dominadas asistidas para ayudarse a hacerlas. No lo hagas; es una muleta inútil. Si tu objetivo es hacer varias dominadas sin asistencia, estás perdiendo el tiempo con estas máquinas por un par de razones:
Primero, existe un factor mental al hacer dominadas. Debido a que sabes que la máquina te está ayudando a levantarte, probablemente no pondrás tanto esfuerzo como lo harías si hicieras dominadas sin asistencia. Cuando finalmente hagas la transición a dominadas sin asistencia, es posible que aún no puedas hacer ninguna.
Segundo, no usas todos los músculos necesarios para hacer dominadas reales cuando usas la máquina. Al hacer dominadas reales, tu cuerpo tiene que recurrir a grupos musculares grandes y pequeños en todo tu cuerpo para que puedas levantarte. Una máquina no recluta tantos de estos músculos. Por lo tanto, cuando hagas la transición a dominadas sin asistencia, no tendrás la fuerza necesaria para completarlas.
Rutina “Haz Más de una Pulla Estúpida”
Un amigo me recomendó esta rutina de dominadas para ayudarme a convertirme en una máquina. ¿Y adivina qué? Funcionó. En un mes, pasé de hacer una estúpida dominada a hacer 10 repeticiones en múltiples series.
Si estás listo para comenzar a hacer dominadas, aquí tienes tu rutina.
Si actualmente solo puedes hacer una dominada, comienza haciendo 12 series de 1 dominada con un descanso de 45 segundos entre series. Haz la rutina dos veces por semana. Una vez que puedas hacer dos dominadas, comienza con esta rutina:
- Semana 1: 6 series de 2 repeticiones. Descanso de 45 segundos entre series. Dos veces por semana.
- Semana 2: 5 series de 3 repeticiones. Dos veces por semana.
- Semana 3: 4 series de 4 repeticiones. Dos veces por semana.
- Semana 4: 3 series de 6 repeticiones. Dos veces por semana. Si puedes hacer más, adelante. Como dije, para entonces yo ya podía aumentar mis repeticiones a 10.
Cuando llegues al punto en que puedes hacer más de 12 dominadas, es hora de comenzar a agregar peso a tu rutina de dominadas, como el tipo rudo en la foto de arriba.
Dónde Hacer Dominadas
Muchos hombres no hacen dominadas porque no tienen acceso a una barra de dominadas. Aquí hay algunas opciones:
- Rama de árbol. Algunos árboles tienen ramas perfectas para dominadas. Cuando salgas a correr, salta, agárrate y comienza a hacer unas cuantas.
- Gimnasios al aire libre. Durante la década de 1980, muchos parques instalaron gimnasios al aire libre a lo largo de las pistas de jogging. La idea era que pudieras hacer un entrenamiento de fuerza completo mientras corrías. Generalmente, una barra de dominadas es una de las estaciones.
- Compra una barra de dominadas para tu casa. La opción más conveniente es comprar una barra de dominadas para el marco de la puerta. Recientemente compré la barra de dominadas Iron Gym y estoy completamente satisfecho con ella. Se ajusta al marco de tu puerta y no tienes que perforar agujeros ni hacer ninguna instalación. Lo mejor de tener una barra de dominadas en el marco de la puerta es que cada vez que pasas por ella, puedes hacer algunas repeticiones. Después de hacer esto durante un par de semanas, estarás haciendo más de una estúpida dominada.
