Fred Flintstone no es mi idea de un verdadero cavernícola, ya que tenía un coche (aunque impulsado por sus pies), trabajaba sentado sobre un dinosaurio y obtenía su comida en un autoservicio (todos hemos visto cómo las costillas de brontosaurio volcaron su coche). Pero si observamos la salud y el estado físico general de los hombres del Paleolítico (o del periodo de “caza y recolección” de hace 10,000 años), todos eran bastante fuertes, no tenían sobrepeso según los estándares actuales y no sufrían de enfermedades degenerativas modernas como la diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis y cáncer.
La mayoría de la gente argumentará: “Bueno, tenían una esperanza de vida más corta en promedio en comparación con la actual”, lo cual es cierto, pero no por las razones que algunos piensan. La palabra clave a observar es “promedio”. Vivir hace 10,000 años no era un paseo por el parque. En ese entonces, había tasas más altas de mortalidad infantil, muertes por estrés o complicaciones en el embarazo/parto y muchas muertes simplemente por el estrés general del clima. Y, por supuesto, ninguno de estos peligros de supervivencia estaba acompañado de la atención médica de emergencia moderna que tenemos hoy. Así que, en muchos sentidos, comparar la esperanza de vida del hombre moderno con la de los cavernícolas es como comparar manzanas con naranjas.
Pero, incluso si observas culturas más recientes que siguieron el estilo de vida de cazadores-recolectores hasta los últimos siglos, verás que los hombres vivían más tiempo en promedio que el hombre moderno de hoy y, lo que es más importante, vivían sin altas tasas de enfermedades degenerativas modernas. Los cazadores-recolectores simplemente vivían más tiempo, más sanos y con vidas más funcionales. Así que, definitivamente, podemos aprender una o dos cosas de nuestros antiguos ancestros cavernícolas. Veamos qué hacían.
Los cavernícolas levantaban cosas pesadas
Ya fuera recoger un tronco para la leña, usar rocas como armas, construir un refugio adecuado o simplemente traer de vuelta al animal que cazaron, la vida estaba llena de cosas pesadas, inestables y que necesitaban ser transportadas a largas distancias. Rara vez levantaban pesas de 5 libras de colores neón. Sus cuerpos eran capaces de levantar objetos grandes (o una carga mayor de objetos pequeños) y transportarlos lejos.
El cavernícola corría y caminaba para sobrevivir
Los cavernícolas comían alimentos naturales y carne, y recibían mucha luz solar
La dieta es una parte crucial de cualquier plan de salud, pérdida de grasa o ganancia muscular. ¿Qué comían nuestros antiguos compañeros? Bueno, recogían vegetales y frutas locales de temporada (eso sería en los meses de verano). También comían nueces y semillas según las encontraban. Cuando se trataba de carne, comían todo el animal, especialmente los órganos como el hígado y el cerebro (grandes fuentes de vitaminas, minerales y grasas). Se ha demostrado que los cavernícolas en realidad tenían cerebros más grandes que el hombre moderno. ¿Por qué? Lo más probable es que por su afición a romper cráneos de animales y comer sus cerebros, ya que el cerebro es en su mayoría grasa y una gran fuente del ácido graso esencial Omega 3, DHA (que ha demostrado mejorar la función cerebral). Quién sabe, si nunca hubieran comido los cerebros de sus presas y desarrollado sus propios cerebros en el proceso, tal vez aún estaríamos viviendo en cuevas pintando en las paredes.
Los cavernícolas no comían cada 3 horas y el desayuno no era la comida más importante del día
Hace mucho tiempo no había tiendas de conveniencia para comprar refrescos o dulces, ni supermercados para encontrar la cena, ni alimentos enlatados para guardar durante días. Apostaría a que si miraras a un cavernícola, no se levantaba para tener la “comida más importante del día” como su comida más grande. A menos que quedara algo de carne de la caza de la noche anterior, era hora de volver a salir y buscar de nuevo. Podía comer porciones más pequeñas de las frutas y nueces que encontraba, pero la mayoría de las veces cazaba la gran presa. Tenía mucha energía y, de hecho, necesitaba la máxima fuerza y alerta si iba a ser más astuto que su presa. La comida más grande del día era la cena (no el desayuno), cuando regresaba a casa y compartía su caza con la familia o la tribu. Ese era un momento de celebración y un banquete para disfrutar durante horas.
La supervivencia significaba asegurarse de que tenían algo que comer y no ser la cena de otra criatura. Mientras recolectaban comida, caminaban sobre colinas buscando plantas, nueces y semillas. Cuando llegaba el momento de cazar, se acercaban sigilosamente a la manada de animales y luego corrían a la acción con una lanza o una roca como su única arma. Si una región estaba desprovista de alimentos, entonces era hora de mover toda la tribu a otro lugar. La vida del cavernícola estaba llena de breves estallidos de actividad intensa, combinados con un estilo de vida de caminar/trekking lento y pausado. No había maratones de trote durante horas.
Los cavernícolas no hacían ejercicios aislados, solo movimientos de cuerpo completo
Estoy bastante seguro de que la moda del gimnasio y los equipos de Nautilus vinieron mucho después del período de los cavernícolas. No creo que el cavernícola se tomara el tiempo para hacer abdominales durante una caza o levantar las pantorrillas en un tronco. Lo que hacían era mover sus cuerpos de la manera en que estaban diseñados para moverse. Eso significaba empujar objetos, tirar cosas, lanzar rocas y lanzas, trepar o caminar por colinas, agacharse para recoger algo, lanzarse sobre y a través de objetos, o levantar cosas sobre su cabeza para llevarlas a casa en sus hombros. Su cuerpo estaba perfectamente equilibrado por movimientos naturales, no por aislar músculos.
No había zapatillas deportivas, rodilleras o correas de levantamiento hace 10,000 años
¿Alguna vez has visto a un león estirar los isquiotibiales o ponerse sus zapatos especialmente diseñados antes de cazar la cena? Bueno, eso mismo pasaba con nuestros cavernícolas. Corrían descalzos sobre todo tipo de superficies, subiendo y bajando colinas, trepando rocas y demás. Cuando recogían algo, no usaban correas de levantamiento, solo sus manos desnudas. A medida que aumentaba su fuerza de agarre, también lo hacía la fuerza de todo su cuerpo. Debido a estos movimientos de cuerpo completo y la falta de equipo de “asistencia”, estoy seguro de que las lesiones basadas en el movimiento no eran algo común (a menos que fuera debido a una caída o alguna otra lesión relacionada con el combate). Ahora, mira a tu alrededor hoy en día y verás innumerables clínicas de fisioterapia, plantillas ortopédicas y niños usando rodilleras. ¿Qué pasó con nuestros movimientos naturales y el equilibrio que derivaba de ellos? Dado que la mayoría de las lesiones relacionadas con los deportes/movimientos modernos pueden rastrearse hasta desequilibrios musculares, tal vez sea hora de volver a corregir nuestros desequilibrios primero. El cavernícola probablemente no se desgarró el tendón al cazar la cena, pero muchas personas modernas se lesionan con actividades mucho menos exigentes.
El único gran estrés era la hambruna y no ser comido por otra cosa
El estilo de vida tiene un gran impacto en la salud, y el problema número 1 de la vida moderna es el estrés crónico que muchos hombres enfrentan a diario. En los viejos tiempos, solo había presión por encontrar comida y simplemente sobrevivir. Tenían mucho tiempo para relajarse y no tenían informes que entregar en el escritorio del señor Smith antes del mediodía (otra razón por la cual Fred Flintstone no era un verdadero cavernícola). Tampoco había luz artificial ni televisión que los mantuviera despiertos hasta tarde por la noche, por lo que dormían bien. Claro, había estrés aquí y allá, pero funcionaba de la manera en que nuestros cuerpos estaban destinados a usarlo. Hay una razón por la que se llama la respuesta de “lucha o huida” y no el sistema de “estrés constante durante todo el día”. Usada de vez en cuando, la respuesta de “lucha o huida” está bien; usada todo el tiempo, el estrés mantendrá a nuestros cuerpos en un estado constante de agotamiento y nos enfermará. Los cavernícolas tenían mucho tiempo para relajarse, socializar e incluso jugar. ¿Cómo se compara eso con la mayoría de nuestros estilos de vida modernos?
Cómo vivir como un cavernícola en el siglo XXI
Seamos honestos, seré el primero en decir que no estoy a punto de irme a vivir a una cueva y renunciar a mi laptop, teléfono celular e internet. Pero podemos aprender lo que es importante al ver cómo nuestros cuerpos estaban DISEÑADOS para moverse/comer/vivir para una salud y estado físico óptimos. Recuerda que los cavernícolas no tenían todos los problemas de enfermedades degenerativas crónicas que hoy tenemos en tasas epidémicas. Así que necesitamos tomar las lecciones del pasado y aplicarlas a nuestras vidas hoy si queremos tener una oportunidad de envejecer saludablemente.
Levanta cosas pesadas
No solo serás capaz de desarrollar músculo magro, sino que también activarás tus hormonas para una óptima pérdida de grasa y construcción muscular. Mantén el peso pesado y las repeticiones bajas (entre 5-10).
Haz ejercicios compuestos de cuerpo completo con tu cuerpo o pesas libres
Olvídate del trabajo de aislamiento para tus movimientos principales de levantamiento. No hagas que las máquinas sean el elemento principal de tu entrenamiento. Concéntrate primero en movimientos de cuerpo completo como flexiones, dominadas, sentadillas, peso muerto, estocadas y más. Usa tu cuerpo o pesas libres para estimular todos tus músculos principales y menores (estabilizadores). Haz que esos movimientos sean la base de todos tus entrenamientos y verás resultados tremendos para todo el cuerpo. No solo eso, también reducirás tus posibilidades de lesionarte en el futuro, ya que la mayoría de las lesiones se deben a desequilibrios musculares causados por demasiadas máquinas y demasiado trabajo de aislamiento.
Corre/haz intervalos
Todos hemos visto la evidencia de que los breves estallidos de esfuerzo de alta intensidad pueden llevar a una mayor pérdida de grasa. El cardio de alta intensidad libera las hormonas necesarias para liberar más ácidos grasos de nuestras reservas de grasa para ser quemados. El mejor programa de ejercicios implicará algún tipo de sprint/intervalo por un tiempo, seguido de una actividad de ritmo más lento.
Camina/trepa/baila para el “cardio de estilo de vida”
Sé como nuestros ancestros y sal a dar un largo paseo por la naturaleza. Empaca una mochila si quieres hacerlo más desafiante, como si estuvieras mudando el campamento o llevando la cena a casa. Busca un sendero con colinas y disfruta simplemente de estar al aire libre. Deja el iPod en casa y deja que tu mente divague y se libere de las muchas cosas que pueden estar estresando tu subconsciente. O simplemente sal con amigos y ve a bailar, una forma de interacción humana y celebración muy común y antigua. Pero lo que sea que hagas, ¡simplemente disfrútalo!
Entrena desnudo
Está bien, no totalmente desnudo, pero olvida las correas, guantes, rodilleras y zapatos especiales e insertos. No importa lo que estés haciendo, sé tan “desnudo” como puedas. Si no puedes sostener naturalmente un peso, no deberías levantarlo. Si necesitas zapatos especiales y rodilleras, no estás corrigiendo todos los desequilibrios o la forma incorrecta en tu correr. Prueba las Nike Frees o intenta correr descalzo sobre una superficie de césped. Rápidamente encontrarás tu zancada natural. Sé un hombre con un agarre fuerte, algo raro hoy en día.
Come alimentos naturales y completos
Si no estaba disponible para los cavernícolas, entonces no deberías comerlo. Aléjate de cualquier cosa que venga en una bolsa o caja. Los vegetales frescos, frutas, nueces, semillas y carnes (con grasas saludables) deben ser los pilares de tu dieta. Toma algo de aceite de pescado (ya que la mayoría de nuestros alimentos carecen de omega 3 saludables) y verás mejoras en tu enfoque mental y en tu salud en general (antiinflamatorio, conserva músculo, ayuda a quemar grasa). Si deseas más información, te sugiero leer La dieta paleolítica del Dr. Loren Cordain.
Ten días de festín y días de hambruna
Honestamente, la industria de los libros de dieta ha hecho más daño que bien con su discurso de ventas de “debes desayunar fuerte y comer seis veces al día”. ¿Realmente necesitamos un gran desayuno? No. ¿Un gran desayuno probablemente solo te da sueño? Sí. ¿Nos vamos a morir de hambre si nos saltamos una comida? No. ¿Hay alguna ciencia real detrás de la ventaja metabólica de comer seis veces al día versus tres? No, porque al final las personas pierden peso no por la cantidad de comidas que tienen, sino por el control de su insulina y el déficit calórico. La idea de que tu metabolismo se detendrá si no comes seis veces al día es el mito más grande y dañino que existe, promovido principalmente por ¿quién? Las compañías de suplementos que ganan su dinero vendiendo barras y batidos que “se supone” debes comer seis veces al día. Este no es el modo en que estábamos diseñados para sobrevivir.
Es hora de volver al entorno en el que nuestros cuerpos estaban destinados a funcionar, y hacernos más fuertes gracias a ello. Integra tus propios períodos de festín y hambruna. ¿Qué significa eso? Tal vez necesites tomarte algunos días con menos comida durante el día (menos calorías). O también podrías ayunar algunos días saltándote el desayuno o por más tiempo, pero siempre comiendo en algún momento más tarde en el día (esto se llama IF, o ayuno intermitente). También es importante añadir la parte de festín y tener comidas más grandes (como la cena) cuando tengas la parte de hambruna, ya que no se trata de morirse de hambre. Cualquier cosa que elijas, tu cuerpo responde mejor a un entorno en constante cambio. Lo ideal es que quieras tus comidas más grandes en las horas posteriores a tus principales entrenamientos de resistencia de la semana, cuando tu cuerpo esté listo para absorber al máximo los nutrientes. Recuerda que si quieres perder peso, se reduce al control de insulina y al déficit calórico, no a cuántas comidas comes. Personalmente, he practicado el ayuno intermitente durante los últimos años y he experimentado mayor claridad mental, más energía diaria, una pérdida de grasa más fácil, mayor retención de músculo con menos comida y, lo más importante, he recuperado el placer de comer.
Relájate, sal al aire libre, duerme bien, toma una cerveza con amigos, baila y simplemente disfruta de la vida
Si hay demasiado estrés en tu vida, entonces tu salud y bienestar sufrirán. El estrés solo estaba destinado a breves ráfagas infrecuentes de la respuesta de “lucha o huida”. Los cavernícolas no tenían todos los plazos impuestos, el tráfico, los horarios sobrecargados y las preocupaciones por el dinero que la mayoría de las personas tienen a diario. Es hora de recordar lo que realmente importa en la vida y disfrutar de la compañía de las personas y la familia que te rodea. Dormir bien también ayudará a tu ciclo hormonal natural de reparación que ocurre durante la noche. Toma una cerveza, sal a bailar o simplemente relájate con amigos. Encuentra lo que realmente importa en tu vida y aprende a disfrutarlo… Estoy seguro de que hasta Fred Flintstone estaría de acuerdo en eso.
