Hombre vintage sosteniendo pesas rusas en ambas manos.
Nota del editor: Este es un artículo de invitado escrito por Jim Smith, CSCS.
Eres un hombre ocupado.
Estás abrumado en el trabajo, en casa con los niños, y nunca tienes tiempo para ti mismo, y mucho menos para ir al gimnasio. Esos entrenamientos de 1 hora o más que solías hacer son un recuerdo lejano.
El tiempo de los entrenamientos suaves y las sesiones largas ha TERMINADO.
Es hora de volver al entrenamiento real, intenso y efectivo, que puedas hacer incluso con un horario ocupado.
Entra en escena la pesa rusa.
¿Qué es una pesa rusa y por qué es tan efectiva?
Imagínate una bola de cañón con un asa.
Beneficios del Entrenamiento con Pesas Rusas
“Siempre he encontrado que la pesa rusa es una de las piezas de equipamiento para entrenamiento más útiles y fascinantes. Puede manejarse de tantas formas diversas que su aplicación en el campo de los ejercicios de culturismo es casi ilimitada. Tendrás que buscar mucho para encontrar una herramienta de entrenamiento más versátil.” – Sig Klein
Las pesas rusas son únicas, ya que ningún otro implemento se puede usar para una gama tan amplia de ejercicios. Las pesas rusas te ayudarán a desarrollar:
- Una base sólida de fuerza.
- Mayor flexibilidad (y fuerza a través de ese rango de movimiento ampliado).
- Recuperación acelerada.
- Fuerza de agarre mejorada.
- Musculatura equilibrada, eliminando debilidades.
- Mayor potencia y explosividad.
- Condición física EXTREMA.
- Masa muscular increíble.
Debido a que son tan versátiles y portátiles, puedes llevarlas contigo al gimnasio o a cualquier lugar donde haya un espacio pequeño abierto.
Por eso las pesas rusas son un gran dispositivo de entrenamiento. Puedes guardarlas en el maletero de tu coche y entrenar donde sea: en un parque, en el estacionamiento o en tu patio.
Imagínate llevando unas pesas rusas a tu gimnasio, cargándolas como si fueran maletas, y haciendo un entrenamiento brutal mientras todos los demás luchan en la elíptica.
¿Qué ejercicios vamos a hacer y cómo estructuramos el entrenamiento con pesas rusas?
El Entrenamiento con Pesas Rusas
Vamos a enlazar varios ejercicios con pesas rusas con poco o ningún descanso, para obtener los beneficios de un entrenamiento de alta intensidad en poco tiempo.
Vamos a desarrollar músculo, perder grasa Y mejorar la condición física al mismo tiempo.
Estructuraremos nuestro entrenamiento como un circuito de desarrollo de fuerza:
Estructura del Entrenamiento
- Ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
- Ejercicio de la parte superior del cuerpo.
- Ejercicio de cuerpo completo.
- Ejercicio con el peso corporal.
- Ejercicio de core.
Nos moveremos entre cada ejercicio con poco o ningún descanso – máximo 30 segundos. Esto mantendrá alta la intensidad, acortará el entrenamiento y desarrollará músculo rápidamente.
A medida que te vuelvas más fuerte y estés mejor condicionado, podrás completar la rutina más de una vez, hasta tres veces si lo deseas.
Ejemplo de Entrenamiento
- Kettlebell Pullthroughs, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Beyond the Range Push-ups, 20 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Kettlebell Clean & Press, 12 repeticiones por brazo, 30 segundos de descanso.
- Lunge and Reach, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Russian Kettlebell Twists, 15 repeticiones.
- ¡FIN!
Puedes repetir el entrenamiento si todavía tienes energía o tiempo extra.
Ejercicios con Pesas Rusas
Kettlebell Pullthroughs (parte inferior del cuerpo)
Cómo realizarlo: Coloca tus pies en una postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Agarra las pesas rusas y haz que se muevan en un movimiento de péndulo. Cuando las pesas pasen entre tus piernas, dobla las rodillas y absorbe el impulso antes de revertir el movimiento con una poderosa extensión de cadera.
Beneficios: Fortalecer la cadena posterior y desarrollar explosividad en las piernas.
Beyond the Range Push-ups (parte superior del cuerpo)
Cómo realizarlo: Haz una flexión normal mientras sostienes las pesas rusas. Asegúrate de apretar bien las asas para que las pesas se mantengan estables. Mantén una línea recta mientras bajas y subes durante el movimiento.
Beneficios: Fortalecer hombros, pecho y tríceps en un rango completo de movimiento.
Kettlebell Clean & Press (cuerpo completo)
Cómo realizarlo: Realiza un swing con una sola mano para llevar la pesa rusa a la posición de “rack”. Desde ahí, empuja la pesa hacia arriba hasta bloquearla. Vuelve a la posición inicial y repite.
Beneficios: Fortalecer piernas, core, hombros y espalda.
Lunge and Reach (peso corporal)
Cómo realizarlo: Da un paso hacia adelante en una zancada mientras mantienes el torso erguido. Extiende los brazos hacia el lado de la pierna adelantada. Regresa a la posición inicial y repite.
Beneficios: Activar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras estabilizas el core y las rodillas.
Russian Kettlebell Twists (core)
Cómo realizarlo: Siéntate con las rodillas dobladas y las piernas juntas. Gira la pesa rusa de un lado al otro, tocando el suelo con ella.
Beneficios: Fortalecer el core, hombros, bíceps y parte superior de la espalda.
No hay nada más masculino que levantar piezas de hierro. Así que consigue unas pesas rusas y ponte a trabajar, donde sea y cuando sea. ¡Cambia la rutina y añade ejercicios con peso corporal para variar o si necesitas desarrollar fuerza antes de usar pesas rusas!
