Nota del editor: Esta es una publicación de Jim Smith, CSCS (entrenador especializado con certificación en acondicionamiento físico y fuerza).
Eres un hombre ocupado.
Vives lleno de trabajo, en casa tus hijos ocupan casi todo tu tiempo y nunca tienes tiempo para ti mismo, mucho menos para ir al gimnasio. Esas sesiones de entrenamiento de una hora, hora y media de duración no son más que viejos y distantes recuerdos.
Es hora de ponerle fin a los entrenamientos mediocres y largas sesiones de entrenamiento. NO MÁS!
Es hora de regresar al mundo real, donde los entrenamientos duros y efectivos que pueden hacerse sin importar cuan ocupado sea tu horario.
Les presento las pesas rusas.
Sig Klein, mostrándonos como se hace a los 57 años!
Las pesas rusas sirven para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. Son muy populares entre fisicoculturistas, luchadores y levantadores de pesa como Klein, Krylov, Poddubny y Alexeyev, entre otros. Estos hombres no solo son lideres en sus respectivas disciplinas, eran además extremadamente fuertes! Siempre me he sentido fascinado por los hombres fuertes el pasado y los métodos que empleaban para desarrollar su fuerza.
¿Qué es una pesa rusa y por qué es tan efectiva? Imagina una bala de cañón con manija.
Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas
“Siempre me pareció que las pesas rusas son las piezas más útiles y fascinantes para entrenamiento con pesas. Pueden ser manipuladas de maneras tan diferentes que su aplicación en el campo del fisicoculturismo es casi ilimitada. Puedes buscar cuanto quieras, pero tal vez no exista una pieza más versátil de equipo para entrenar.” – Sig Klein
Las pesas rusas son únicas en la medida que ningún otro equipo puede utilizarse de tantas maneras. Las pesas rusas te ayudan a desarrollar:
- Fuerza sólida y con fundamento.
- Capacidad de recuperarse aceleradamente.
- Musculatura balanceada, eliminando cualquier debilidad.
- Mayor poder y explosividad en tus movimientos.
- Una condición física FUERA DE ESTE MUNDO.
- Enorme masa muscular.
Al ser versátiles y portátiles, puedes llevarlas contigo al gimnasio o a cualquier lugar donde vayas a entrenar.
Por eso es que las pesas rusas son excelentes herramientas para ejercitarte. Puedes mantenerlas en la cajuela de tu automóvil y entrenar donde te encuentres; en el parque, en el parqueadero o en frente de tu casa.
Imagina llevar un juego de pesas rusas en tu gimnasio, cargándolas mientras entras por la recepción al estilo “farmer walking,” entrenando como debe ser mientras los demás pierden tiempo en la elíptica.
¿Qué ejercicios vamos a realizar y como debes estructurar tu entrenamiento con pesas rusas?
El entrenamiento con pesas rusas
Vamos a realizar varios ejercicios con las pesas rusas con mínimo tiempo de descanso entre ellos para así lograr conseguir los beneficios del HIIT (Entrenamiento por intervalos con alta intensidad) en el menor tiempo posible.
Vamos a formar musculo, perder grasa y conseguir una gran condición física a mismo tiempo.
Estructuraremos nuestro entrenamiento como un circuito para construir fuerza.
Estructura del entrenamiento
1. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
2. Ejercicios para la parte superior del cuerpo.
3. Ejercicios de cuerpo completo.
4. Ejercicios con tu propio peso corporal.
5. Ejercicios de core.
Realizaremos estos ejercicios con mínimo tiempo de descanso entre series (No más de 30 segundos). Esto mantendrá la intensidad alta, acortará el entrenamiento y ayudará a formar músculo rápidamente.
Ejercicios con pesa rusa
El Pullthrough. (Parte inferior del cuerpo)
Cómo hacerlo: Separa tus pies un poco para que dejen de estar alineados con tus hombros. Toma dos pesas rusas y empieza a moverlas como un péndulo. A medida que las pesas se mueven entre las piernas, deberás doblar tus rodillas y absorber el impulso antes de intentar reversar el movimiento con una potente extensión de tus caderas.
Beneficios: Fortalecer los músculos posteriores y generar capacidad explosiva en las piernas.
Flexiones por encima de la línea (Parte superior del cuerpo)
Cómo hacerlo: Realiza una flexión mientras tomas las manijas de las pesas rusas. Trata de apretarlas con tus manos lo más fuerte posible para asegurarte que las pesas se mantengan en su lugar. Aprieta tus glúteos y mantén tu cuerpo en una línea recta mientras desciendes (movimiento excéntrico) y asciendes (movimiento concéntrico).
Beneficios: Fortalecimiento de los hombros, pectorales y tríceps en un rango de movimiento completo (RMC).
El Clean and Press con pesa rusa (Ejercicio de cuerpo completo)
Cómo hacerlo: Utilizando una mano para sostener la pesa, colúmpiala entre tus piernas hacia arriba hasta que la pesa quede “trabada” sobre tu antebrazo, lleva la pesa por encima de tu cabeza y “destrábala”. Regresa la pesa a la posición inicial y colúmpiala nuevamente. Repite el ejercicio.
Beneficios: Fortalecimiento de todo el cuerpo, incluyendo piernas, core, hombros y espalda.
Estocada y alcance (Ejercicio con tu propio peso corporal)
Cómo hacerlo: Realiza una estocada mientras tu tronco se mantiene recto. Eleva tu mano y llévala hacia el mismo lado que la pierna con la que realizas la estocada, por encima de tu cabeza y cruzando la línea media. Retorna a la posición inicial y repite.
Beneficios: Activa los cuádriceps, los isquiotibiales y glúteos mientras estabilizas el core y la rodilla. Al estirarte y alcanzar el lado opuesto con tu brazo estiras tu banda iliotibial, los músculos dorsales anchos y los hombros.
Giro ruso con pesas (Ejercicio de Core)
Cómo hacerlo: Siéntate erguido con tus rodillas dobladas y las piernas juntas. Toma la pesa rusa con ambas manos y llévala de derecha a izquierda, haciendo que la pesa toque el suelo en cada movimiento.
Beneficios: Fortalecimiento del core, hombros, bíceps y espalda superior.
No existe nada más masculino que ejercitarte con pedazos de hierro. Anímate a comprar unas pesas rusas y empieza a entrenar, en cualquier lugar y a cualquier momento. Cambia la rutina y agrega algunos ejercicios con tu propio peso corporal para variar o si necesitas fortalecerte para usar las pesas rusas.
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Jim Smith, CSCS (Entrenador especializado con certificación en acondicionamiento físico y fuerza) es un altamente cotizado conferencista, autor, consultor y reconocido entrenador de fuerza. Jim es un experto en el fitness para hombres y un miembro del equipo de Preguntas y respuestas de Elite Fitness. El nuevo producto de Jim para ganar músculo, perder grasa – todo con tan solo 3 entrenamientos por semana saldrá pronto para el público. Así que únete a sus actualizaciones RSS. No olvides revisarlas!
