Nota del Editor: Esta publicación fue escrita por Mike O’Donnell, quien es un entrenador profesional de fitness.
Pedro Picapiedra no es mi idea de un cavernícola de verdad, ya que tenía troncomóvil (aunque el motor del mismo eran sus de pies), trabajaba sentado sobre un dinosaurio y cenaba comida rápida (todos hemos visto las costillas de brontosaurio volcando su troncomóvil). Pero si das un vistazo al estado físico y la salud de los cavernícolas del periodo paleolítico (aquellos que se dedicaban a la “caza-recolección” hace 10,000 años), todos eran bastante fuertes, no tenían sobrepeso según las medidas actuales y no sufrían de enfermedades degenerativas modernas como diabetes, enfermedad cardíaca, osteoporosis y cáncer.
La mayoría dirán “Claro, pero tenían una esperanza de vida promedio más corta comparada al hombre de hoy en día”, lo cual es cierto pero no por las razones que algunos creen. La palabra clave en esa frase es “promedio”. Vivir hace 10,000 años no era nada fácil. En ese entonces había una mayor tasa de mortalidad infantil, muertes durante el embarazo/parto o complicaciones asociadas; incluso muchas muertes ocurrían simplemente por los cambios climáticos. Y por supuesto, ninguna de los riesgos mencionados contaban con la atención médica de emergencia que tenemos hoy en día. En resumidas cuentas, comparar la esperanza de vida del hombre moderno contra la del cavernícola es como comparar manzanas y naranjas.
Pero aún observando las culturas que precedieron a los cavernícolas del paleolítico hasta hace pocos siglos, verás que los hombres vivían en promedio más de lo que vive el hombre promedio, y lo que es más importante, las tasas de enfermedades modernas degenerativas eran mucho menores. Los cazadores-recolectores simple y llanamente vivían más, de manera más saludable y eran más funcionales. Entonces, podemos aprender una cosa o dos de nuestros ancestros de las cavernas, no crees? Exploremos lo que hacían.
Los cavernícolas levantaban cosas pesadas.
Ya fuera recolectando leña para las fogatas, utilizando rocas como armas, construyendo refugios o cazando animales, la vida estaba llena de cosas pesadas e inestables; que además necesitaban ser transportadas por largas distancias. Tal vez nunca los vimos cargando pesas de color neón de 5 libras. Sus cuerpos eran capaces de levantar objetos de gran tamaño (O múltiples objetos de menor tamaño), y transportarlos lejos.
Los cavernícolas caminaban y corrían para sobrevivir.
Sobrevivir significaba asegurarse que hubiera alimento y no ser el alimento de algún otro animal. Mientras recolectaban comida, caminaban por las colinas en busca de nueces, plantas y semillas. Cuando llegaba la hora de cazar, sorprendían a la manada y corrían hacia ellos con una roca o una lanza como única arma. Si una región carecía de comida, la tribu entera migraba a otro lugar. La vida del cavernícola estaba llena de pequeñas explosiones de actividad intensa, acompañadas de caminatas/escaladas, que usualmente eran más lentas y de menor paso. No corrían por horas enteras.
Los cavernícolas no hacían ejercicios aislados, solo movimientos de cuerpo completo.
Estoy seguro que la moda del gimnasio y los equipos marca “Nautilus” surgieron mucho después de la era de las cavernas. No creo que los cavernícolas sacaran tiempo para hacer abdominales mientras cazaban, o ejercitando los músculos gemelos sobre un tronco. Lo que hacían era mover su cuerpo como debía moverse: Empujando objetos, halándolos, lanzando rocas y lanzas, caminando o escalando colinas, haciendo cuclillas para recoger algo del suelo, haciendo estocadas para pasar obstáculos o levantando objetos para llevarlos a casa alzados en sus hombros. Su cuerpo estaba perfectamente balanceado por movimientos naturales, no por grupos musculares aislados.
No habían zapatillas para correr, rodilleras o cinturones para levantar pesas hace 10,000 años.
Alguna vez han visto a un león estirando o amarrándose sus zapatillas especiales antes de cazar la cena? Lo mismo ocurría con el hombre de las cavernas. Corrían con los pies descalzos en muchas superficies, subiendo y bajando colinas, y escalando rocas, entre otros. Cuando levantaban algo no tenían cinturones protectores, solo sus manos descubiertas. A medida que su fuerza de prensión aumentaba, la fuerza de todo el cuerpo aumentaba también. Gracias a los movimientos de cuerpo completo y la falta de equipo “asistido”, estoy seguro que las lesiones que sufrían por la actividad diaria no ocurrían (a menos que fuera por una caída o por heridas de batalla). Ahora mira a tu alrededor, hoy en día existen millones de clínicas de fisioterapia, calzado ortopédico, niños usando rodilleras. Que sucedió con nuestros movimientos naturales y el balance que nos otorgaban? Ya que la mayoría de las lesiones modernas asociadas al deporte y otros movimientos se deben a desequilibrios musculares, tal vez sea hora de corregir nuestros desequilibrios antes de hacer actividad física. El hombre de las cavernas probablemente nunca sufrió un tirón de sus isquiotibiales, pero el hombre moderno sufre de tirones y lesiones con actividades mucho menos arduas.
Los cavernícolas ingerían alimentos naturales y tomaban mucho el sol.
La dieta es parte importante de cualquier plan de salud, de perdida de grasa o de ganancia muscular. Qué comían nuestros viejos amigos? Bueno, podían recolectar vegetales y frutas en cosecha (Durante los meses de verano). También podían comer nueces y semillas cuando las encontraban. Cuando se trataba de carne, ellos ingerían todo el animal, especialmente órganos como el hígado y el cerebro (grandes fuentes de vitaminas, minerales y grasa). Está demostrado que los cavernícolas tenían cerebros más grandes que los hombres modernos. Por qué? Probablemente gracias a su costumbre de abrir cráneos y devorar cerebros de los animales, ya que el tejido cerebral es una gran fuente del ácido graso esencial Omega 3 DHA (Que ha demostrado mejorar la función cerebral). Quien sabe, si nunca hubieran comido el cerebro de sus presas, desarrollando su propio cerebro en el proceso, tal vez aún viviríamos en las cavernas, pintando en las paredes.
Los cavernícolas no comían cada 3 horas y el desayuno no era la comida más importante del día.
Hace mucho tiempo no existían tiendas para comprar soda o dulces, no había supermercados para comprar la cena, y no había comida enlatada para guardar por días. El cavernícola no se despertaba para tener “La comida más importante del día” como la más grande. A menos que aún quedara carne de la caza de la noche anterior, había que salir y buscar comida. Podía comer pequeñas porciones de cualquier fruta o nuez que encontrara, pero casi siempre cazaba en busca de grandes presas. Tenía mucha energía, y de hecho necesitaba que su fuerza y su estado de alerta estuvieran a tope para burlar a su presa. La comida más grande del día era la cena (no el desayuno); cuando el cavernícola llegaba a casa a compartir lo que había cazado con la familia o el resto de la tribu. Ese era un tiempo de celebración y un festín que podía disfrutarse por horas.
Los problemas que más le preocupaban eran padecer hambre o ser comido por algo.
El estilo de vida tiene un gran impacto en la salud. El problema número 1 en la vida moderna es el estrés crónico que muchos hombres enfrentan a diario. En la antigüedad, solo existía la presión por encontrar comida y sobrevivir. Había mucho tiempo para relajarse y no tenían reportes que debían entregar en la oficina del jefe antes del anochecer (otra razón por la cual Pedro Picapiedra no era un cavernícola verdadero). No había luz artificial o televisión que los mantuviera despiertos hasta tarde, entonces dormían muy bien. Seguro, de vez en cuando existía estrés aquí o allá, pero funcionaba de tal manera que el cuerpo lo aprovechara. Hay una razón por la cual la respuesta del sistema nervioso se llama “Lucha o escape” y no “Estrés todo el día”. Cuando se activa ocasionalmente la respuesta de “Lucha o escape” es beneficiosa; si se usa en todo momento, el estrés mantendrá nuestros cuerpos en un estado constante de desgaste y nos hará enfermar. Los cavernícolas tenían mucho tiempo para relajarse, socializar e incluso jugar. ¿Cómo se compara esto con la mayoría de nuestras vidas modernas?
Cómo vivir como un cavernícola en el siglo XXI
Seamos honestos, seré el primero en decir que no tengo la menor intención de mudarme a una caverna, abandonar mi computador, mi teléfono celular y el internet. Pero definitivamente existen cosas que podemos inferir de la forma como vivían los hombres en las cavernas y aprender cosas importantes acerca de como nuestros cuerpos DEBERÍAN moverse/comer/vivir, para alcanzar la salud y el bienestar físico. Recuerda que los cavernícolas no tenían todos los problemas de enfermedad crónica degenerativa que hoy alcanzan cifras epidémicas. Entonces, necesitamos aprender lecciones del pasado, y aplicarlas a nuestra vida moderna si queremos gozar de una vejez saludable.
Levanta cosas pesadas.
No solo podrás forjar músculos esbeltos, también activarás tus hormonas para optimizar la perdida de grasa y la ganancia de músculo. Mantén el peso alto y las repeticiones bajas (entre 5 y 10).
Haz ejercicios de cuerpo completo con tu cuerpo o pesas libres.
Olvida el trabajo aislado para levantar pesas. No hagas las máquinas la cuadrícula de tu entrenamiento. Concéntrate en ejercicios de cuerpo completo: Lagartijas, dominadas, cuclillas, peso muerto y estocadas. Usa tu cuerpo o pesas libres para estimular todos los músculos mayores y los menores (estabilizadores). Hazlos la base de tus entrenamientos y verás tremendos resultados en todo el cuerpo. No solo eso, también disminuirá el chance de lesiones, ya que casi todas son causadas por los desequilibrios a raíz de usar muchas máquinas y mucho trabajo aislado de grupos musculares.
Ve a correr/haz intervalos.
Todos hemos visto la evidencia de pequeños momentos de alta intensidad y esfuerzo durante entrenamiento, que conllevan a una mayor perdida de grasa. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad libera las hormonas necesarias para liberar ácidos grasos de nuestros reservorios para ser quemados. El mejor programa de ejercicio debe incluir algo de carrera e intervalos, seguido de una actividad a menor paso.
Camina/escala/baila para hacer “Cardio de estilo de vida.”
Haz como nuestros ancestros y ve por una larga caminata en la naturaleza. Empaca tu mochila si quieres hacerlo más complicado, como si estuvieras moviendo tu campamento o cargando la cena a casa. Busca un camino curvo, lleno de colinas y disfruta de estar en medio de la naturaleza. Deja tu iPod en casa y permite a tu mente ir a la deriva, deja de lado todas las cosas que pueden estar estresando tu subconsciente. O sal con tus amigos a bailar, una forma común y antigua de interactuar y celebrar. Sea lo que sea que hagas, disfrútalo!
Entrena desnudo.
Está bien, no totalmente desnudo, pero deja de lado las correas, los guantes, las rodilleras y los zapatos especiales. Sin importar lo que hagas, ojalá estés tan desnudo como sea posible. Si no puedes tener una pesa en tus manos sin ayuda de aditamentos, tal vez no deberías levantarla. Si necesitas zapatos especiales y rodilleras, no estás corrigiendo los desequilibrios musculares o la forma en la que corres. Consigue zapatillas “Nike Free” o trata de correr descalzo en una superficie de pasto. Rápidamente encontrarás tu paso natural. Sé un hombre con un agarre fuerte, un fenómeno raro hoy en día.
Come comida natural y entera.
Si no existía en la época de los cavernícolas, entonces no debes comerlo. Aléjate de todo lo que venga en una caja, lata o bolsa. Vegetales frescos, fruta, nueces, carne (con grasa saludable) deben ser las bases de tu dieta. Toma aceite de pescado (ya que la mayoría de nuestros alimentos no tienen omega 3) y verás mejorías en tu concentración y salud en general (respuesta anti-inflamatoria, ayuda muscular, quema de grasas). Si quieres más información, recomiendo que leas “The Paleo Diet” por el Dr. Loren Cordain.
Haz días de festín y hambre.
Honestamente, la industria de los libros de dieta ha hecho mucho daño con su “Come un desayuno largo y come seis veces al día”. ¿Realmente necesitamos un desayuno grande? No. ¿Te pondrá un desayuno grande a dormir? Si. ¿Vamos a morir de hambre si nos saltamos una comida? No. Existe estudio científico que demuestre la ventaja metabólica de comer seis veces o tres? No, porque a final de cuentas la gente pierde peso no por la cantidad de comidas que tienen, sino basados en el control de insulinas y calorías. La idea de que tu metabolismo se va a fundir si no comes seis veces al día es la mentira más grande y más dañina, adivina quién la inventó? Las compañías de suplementos que se ganan la vida vendiendo barras y malteadas que debes comer seis veces en el día. Así no estábamos destinados a sobrevivir.
Es hora de volver al ambiente en el que nuestros cuerpos deben operar, y volverse más fuerte por eso. Integra tus propios periodos de hambre y festines. ¿Qué significa eso? Tal vez que debas tomar unos días comiendo cosas más livianas (menos calorías). O también podrías ayunar algunos días saltándote el desayuno, pero comiendo algo después (esto se llama AI, o Ayuno Intermitente). También es importante sumar la parte de los festines y comer mayores cantidades de comida (como en la cena) cuando estás ayunando, ya que no se trata de morir de hambre. Sea lo que sea que escojas, el cuerpo responde al ambiente que cambia continuamente. Es recomendable que las comidas más grandes sean en las horas posteriores a tus entrenamientos, cuando tu cuerpo se encuentra apto para la absorción de nutrientes. Recuerda que si quieres perder peso todo se reduce al control de la insulina y el déficit de calorías, no el número de comidas en el días. Personalmente he hecho ayuno intermitente durante un par de días y he sentido claridad mental, mayor energía a diario, mayor perdida de grasa, mayor retención muscular con menos comidas y lo más importante, recuperé el gusto por comer.
Relájate, sal, duerme, toma una cerveza con tus amigos, baila y disfruta la vida.
Si hay mucho estrés en tu vida, entonces tu salud y bienestar sufrirán. El estrés solo debe aparecer en pequeños y poco frecuentes descargas como parte de la respuesta “Lucha o escape”. Los cavernícolas no tenían fechas límite, tráfico, horarios sobresaturados y problemas monetarios que si tienen los hombres hoy en día. Es hora de recordar lo que realmente importa en la vida y disfrutar la compañía de la gente/familia a tu alrededor. Dormir mucho también ayuda a mantener o reparar el ciclo hormonal del ritmo circadiano durante las noches. Toma una cerveza, ve a bailar, relájate con tus amigos. Encuentra lo que de verdad te importa en la vida y ve a disfrutarlo, estoy seguro que hasta Pedro Picapiedra estaría de acuerdo.
